Algumas opções de exercícios eficazes para reduzir a gordura abdominal incluem a prancha, o abdominal reverso, o agachamento com salto e o giro russo. Esses exercícios devem ser realizados com intensidade média a alta para aumentar a frequência cardíaca e fortalecer os músculos abdominais, promovendo a queima de gordura e melhorando o contorno corporal.
Esses exercícios podem ser realizados em casa de 3 a 5 vezes por semana. É recomendado começar com 10 minutos de aquecimento aeróbico, como pular corda e fazer polichinelos.
Além dos exercícios, é essencial manter uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais também favorece a perda de peso e ajuda a evitar o efeito sanfona. Saiba mais sobre o que comer para perder a barriga.
Veja 10 exercícios físicos para perder a barriga
Se você está aqui, é porque deseja se livrar daquela barriga que, por algum motivo, está te incomodando. Veja 10 exercícios físicos para perder a barriga:
Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é um exercício abdominal que combina flexão de tronco e quadril com rotação de tronco, visando fortalecer os músculos abdominais.
Como realizar:
- Deite-se de costas no chão.
- Levante as pernas, mantendo a região lombar em contato com o solo.
- Imite o movimento de pedalar em uma bicicleta, com os pés voltados para o alto.
- Ao aproximar o joelho direito do abdômen, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção a ele, mantendo as mãos atrás da cabeça. Repita o movimento para o lado oposto quando o joelho esquerdo se aproximar do abdômen.
Recomenda-se fazer 4 séries de 30 repetições, com um intervalo de 1 minuto entre cada série. Mantenha a coluna reta durante todo o exercício para evitar desconfortos nas costas.
Prancha
O exercício de prancha isométrica é altamente eficaz para reduzir a gordura abdominal e fortalecer os músculos do abdômen, já que envolve a contração muscular para manter uma posição estática por alguns segundos.
Como realizar:
- Posicione as duas mãos paralelas no chão.
- Mantenha os pés paralelos ao chão, ligeiramente afastados, distribuindo o peso do corpo entre esses quatro apoios.
- Alinhe a coluna, evitando elevar o quadril.
Recomenda-se sustentar essa posição por 30 segundos ou pelo maior tempo possível. Confira outros tipos de exercícios de prancha.
Abdominal reverso
O exercício de abdominal reverso é uma ótima opção para tonificar os músculos da parte inferior do abdômen, contribuindo para afinar a cintura.
Como realizar:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas;
- Coloque as mãos no chão ao lado do corpo para suporte;
- Flexione os joelhos e eleve as pernas, trazendo os joelhos em direção ao queixo;
- Abaixe as pernas lentamente, mantendo-as esticadas, sem tocar os pés no chão.
Para obter melhores resultados, recomenda-se fazer 30 repetições ou o máximo possível em 4 séries.
Burpee
O burpee é um exercício completo que mobiliza o corpo inteiro e pode ser realizado sem a necessidade de equipamentos, tornando-o ideal para ser feito em qualquer lugar. Esse movimento envolve diversos grupos musculares, como costas, peito, pernas, braços e glúteos, contribuindo para a queima de gordura e perda de peso, devido ao alto gasto energético.
Como realizar:
- Comece em pé, com os pés alinhados com os ombros;
- Agache-se e coloque as mãos no chão, jogando os pés para trás, de modo a posicionar o corpo para a prancha;
- Baixe o corpo até o peito e as coxas tocarem o chão;
- Empurre o corpo para cima com os braços, retornando à posição inicial, e finalize com um pequeno salto, esticando os braços para cima ou mantendo-os atrás da cabeça.
Recomenda-se realizar 3 séries de 8 a 12 burpees, mantendo um ritmo constante para alcançar melhores resultados. Entre cada série, descanse por 1 minuto.
Posição de barco
O exercício conhecido como posição de barco é inspirado na yoga e é altamente eficaz para definir os músculos abdominais. Durante a execução, o corpo assume a forma de um “V”, com apenas os glúteos em contato com o chão.
Como realizar:
- Deite-se de costas;
- Eleve o tronco, as pernas, os braços e a cabeça, tirando-os do chão;
- Mantenha as pernas estendidas e estique os braços para frente.
Recomenda-se repetir o exercício 3 vezes, mantendo a posição por 30 segundos ou pelo máximo de tempo que conseguir. Lembre-se de descansar 1 minuto entre as séries para permitir a recuperação do corpo.
Escalador cruzado
O exercício escalador cruzado é uma atividade de alta intensidade que eleva a frequência cardíaca, contribuindo para a queima de gordura. Além disso, fortalece os músculos abdominais e melhora a definição da barriga.
Como realizar:
- Apoie as duas mãos no chão.
- Fique na ponta dos pés, mantendo o corpo alinhado e esticado.
- Estenda uma perna e mova-a para frente e para o lado, alternando as pernas ao longo do exercício.
Recomenda-se realizar o exercício em 4 séries de 1 minuto cada, sem interrupções. Após cada série, descanse por 30 segundos antes de iniciar a próxima.
Agachamento com pulo
O agachamento com pulo, também conhecido como jump squat, é um exercício eficaz que não só trabalha os músculos abdominais, auxiliando na perda de barriga, mas também ativa os glúteos, a parte inferior das costas e a parte posterior das coxas.
Como realizar:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Agache-se lentamente, flexionando os joelhos, inclinando o tronco levemente para frente e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira invisível.
- Abaixe-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, sem ultrapassar a ponta dos pés.
- Impulsione o corpo para cima com um salto, esticando bem as pernas e fazendo com que os pés saiam alguns centímetros do chão. Mantenha os braços ao lado do corpo.
- Pouse suavemente e repita o movimento. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Certifique-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício e cuide da postura da coluna para evitar lesões. Além disso, controle a respiração: inspire ao agachar e expire ao saltar.
Giro russo
Esse exercício, conhecido como Russian Twist, é eficaz para tonificar os músculos abdominais e auxiliar na perda de gordura abdominal. Ele pode ser realizado com uma bola medicinal, envolvendo uma rotação do tronco.
Como realizar:
- Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Segure a bola medicinal com ambas as mãos na altura do peito.
- Incline o tronco para trás em um ângulo de 45°, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
- Levante os pés do chão, formando um “V” entre as pernas e o tronco.
- Gire o tronco para a direita, movendo a bola em direção ao lado direito, e mantenha essa posição por aproximadamente 2 segundos.
- Retorne lentamente ao centro.
- Gire o tronco para a esquerda, movendo a bola em direção ao lado esquerdo, e segure por 2 segundos.
Cada giro completo, envolvendo os lados direito e esquerdo, conta como 1 repetição. Recomenda-se realizar de 2 a 3 séries de 8 repetições.
É fundamental que o giro venha das costelas, e não dos braços. Além disso, mantenha o abdômen sempre contraído e controle a respiração.
Abdominal solo
O abdominal solo é uma excelente opção para quem deseja afinar a cintura, pois contribui para a definição dos músculos da parte superior do abdômen.
Como realizar:
- Deite-se no chão, utilizando um tapete ou colchonete para maior conforto;
- Flexione os joelhos, mantendo os pés paralelos e as solas tocando o chão;
- Coloque as mãos atrás da cabeça e eleve o tronco, aproximando a cabeça dos joelhos.
É essencial garantir que a lombar permaneça em contato com o solo durante o exercício para evitar dores nas costas.
Recomenda-se realizar 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.
Mais exercícios para perder a Barriga
Os exercícios aeróbicos são uma excelente escolha para incluir na rotina de treinos com o objetivo de perder a barriga. Eles aceleram o metabolismo, elevam a frequência cardíaca e respiratória, e promovem um maior gasto calórico. Algumas opções de exercícios aeróbicos incluem:
- Caminhada
- Corrida
- Bicicleta
- Pular corda
- Aulas de jump
- Elíptico
É fundamental que os exercícios aeróbicos sejam supervisionados por um profissional de educação física, que pode recomendar a opção mais adequada e a intensidade apropriada, levando em consideração as limitações e objetivos individuais. Para mais informações sobre exercícios aeróbicos para perder barriga, confira os detalhes disponíveis.
Antes de iniciar os exercícios, é fundamental consultar um médico clínico geral para avaliar sua saúde. Também é importante manter-se hidratado durante as atividades, usar roupas adequadas para ginástica e preparar o ambiente, pois alguns movimentos podem exigir mais espaço.
Caso sinta algum desconforto, como dor nas costas ou nos joelhos, é crucial interromper o exercício e procurar a orientação de um médico para evitar danos à saúde.
Além disso, as lutas e artes marciais são excelentes alternativas para tonificar o corpo e perder peso, pois ajudam a definir os músculos, melhorar a resistência e aumentar a força física. Explore outros exercícios para definir a barriga.
